Jak Zacząć Uprawiać Sport W Wieku 40 Lat

2025 Autor: Bailey Albertson | albertson@usefultipsdiy.com. Ostatnio zmodyfikowany: 2025-01-23 12:45

Jak zacząć uprawiać sport w wieku 40 lat i jak dokładnie

Po 40 latach życie wcale się nie kończy. Niestety proces starzenia jest nieodwracalny. Aby zachować własne zdrowie, warto zacząć ćwiczyć, nawet jeśli jest to dla Ciebie zupełnie nowe doświadczenie.

Zawartość

• 1 Czy warto uprawiać sport po czterdziestce

  1.1 Wideo: sport przydatny dla osób w średnim wieku

• 2 Jak przygotować się do aktywności fizycznej

  2.1 Wideo: Callanetics dla początkujących

• 3 sporty odpowiednie dla osób powyżej 40 roku życia

  3.1 Wideo: zalety nordic walking

• 4 Recenzje i opinie osób uprawiających sport

Czy warto uprawiać sport po czterdziestce

Szczyt aktywności większości procesów zachodzących w organizmie człowieka przypada na 30-40 lat. Po tym wieku zaczyna się spadek, przejawiający się w:

• zmniejszone napięcie mięśniowe;
• pogorszenie przewodnictwa włókien nerwowych;
• problemy ze wspólną elastycznością;
• utrata masy kostnej;
• pogorszenie wzroku i słuchu;
• rosnąca objętość tkanki tłuszczowej.

Wszystko to prowadzi do tego, że zwykłe wchodzenie po schodach lub wiązanie sznurówek staje się zadaniem prawie niemożliwym. Dla kobiet ważne jest również, aby sylwetka stała się daleka od ideału. Sport po 40 roku życia pomoże utrzymać organizm w dobrej kondycji, poprawi kondycję mięśni, więzadeł, stawów.

To, co robiłeś bez żadnych problemów w młodości, staje się coraz trudniejsze w średnim wieku, ponieważ napięcie mięśni nieuchronnie spada

Wideo: sport przydatny dla osób w średnim wieku

Jak przygotować się do aktywności fizycznej

W przypadku występowania chorób przewlekłych osoby w wieku 40 lat i starsze powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem treningu sportowego, aw przypadku ich braku - z terapeutą. Pamiętaj, aby wykonać badania krwi i moczu, aby wykryć poziom hemoglobiny, leukocytów i wykluczyć procesy zapalne. EKG jest potrzebne, aby wykluczyć patologie serca, MRI - narządów wewnętrznych. Na podstawie wyników badań lekarz może zakazać ćwiczeń w klubie fitness lub uprawiania jakiegokolwiek sportu i zalecić odpowiednią terapię ruchową.

Jeśli zamierzasz uprawiać sport w wieku 40 lat bez żadnego doświadczenia, najpierw skonsultuj się z terapeutą lub lekarzem prowadzącym, w przeciwnym razie możesz poważnie zaszkodzić swojemu zdrowiu

Starając się osiągnąć rezultaty tak szybko, jak to możliwe, wielu zaczyna ćwiczyć z obciążeniami w sposób przypadkowy i gorliwy. To najgorsza rzecz, jaką można zrobić bez choćby minimalnego doświadczenia. Skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera, który obciąży odpowiednie grupy mięśni i nauczy Cię wykonywania ćwiczeń. Niezastosowanie się do tego może spowodować poważne obrażenia i problemy zdrowotne.

Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu, zaczynając dopiero po 40 roku życia, stopniowo „przyzwyczajaj” organizm do nietypowych obciążeń. To pomoże ci:

• Callanetics. Ćwiczenia oparte na pozycjach jogi, których celem jest przywrócenie napięcia mięśniowego oraz zwiększenie elastyczności stawów. W tym procesie zaangażowane są wszystkie grupy mięśni, aktywowany jest metabolizm. Nie potrzeba specjalnego sprzętu. Przeciwwskazania - astma i inne problemy z układem oskrzelowo-płucnym.

  

  Zajęcia z kalanetyki są wykluczone z powodu jakichkolwiek problemów z oskrzelami i płucami

• Pilates. Wpływa pozytywnie na ogólny ton ciała i metabolizm, pomaga radzić sobie ze stresem. Niezbędnym wyposażeniem jest mata sportowa. Nacisk kładziony jest na interakcję ciała i umysłu, „uważność” podczas wykonywania ćwiczeń i prawidłowego oddychania. Prawdopodobieństwo kontuzji podczas lekcji jest minimalne. Pilates nie pomoże Ci schudnąć i poprawić wytrzymałości.

  

  Pilates można uprawiać w każdym wieku i przy braku nawet początkowego poziomu sprawności fizycznej

• Qigong. Starożytna chińska praktyka, będąca połączeniem religii, jogi i sztuk walki. Zapewnia ogólną regenerację organizmu, pomaga utrzymać aktywność fizyczną przez długi czas. Istnieje wiele różnych technik, które koncentrują się na pozycjach statycznych, ćwiczeniach dynamicznych i medytacji. Samodzielne ich studiowanie jest dość trudne.

  

  Qigong to złożona metoda leczenia ciała i ducha, która sprawdza się od kilku tysięcy lat

• Terapia ruchowa. Specjalny dział medycyny, mający na celu rehabilitację po różnych schorzeniach i zapobieganie im. Techniki mają podstawy naukowe. Ale kompleksy ćwiczeń są nadal delikatne, przeznaczone dla osób z poważnymi problemami zdrowotnymi. Jeśli ich nie masz, ciężkie ładunki będą Ci odpowiadać.

  

  Zajęcia z terapii ruchowej są odpowiednią opcją dla osób, u których poważniejsza aktywność fizyczna jest przeciwwskazana ze względów zdrowotnych

Wideo: callanetics dla początkujących

Ważne jest również przygotowanie moralne. Rozpoczynanie uprawiania sportu po 40 roku życia ma sens tylko wtedy, gdy jasno zrozumiesz, że aktywność fizyczna powinna być regularna. W tym wieku początkującym zaleca się trenowanie rano maksymalnie przez godzinę. Wystarczy 2-3 lekcje tygodniowo. I nie oczekuj szybkich efektów - minie co najmniej 6-8 miesięcy, zanim zauważysz pozytywne zmiany.

Pamiętaj, że aktywność fizyczna jest nieskuteczna (lub w ogóle nieskuteczna) bez odpowiedniego odżywiania. Większość diety (około 60%) powinny stanowić białka, około 30% - „wolne” węglowodany złożone, a tylko 10% - tłuszcze. Równie ważne jest przestrzeganie reżimu picia. Zakazane są wysokokaloryczne fast foody, słodkie, tłuste, pikantne, wędzone; spożycie soli i cukru jest ograniczone, jeśli to możliwe.

Bez radykalnej zmiany własnej diety zgodnie z zasadami zdrowej diety sport nie przyniesie zauważalnego efektu.

Sport odpowiedni dla osób powyżej 40 roku życia

W przypadku braku przeciwwskazań osoby powyżej 40.roku życia nie są przeciwwskazane w żadnym sporcie, wybór jest ograniczony jedynie osobistymi preferencjami. Najczęściej profesjonalni trenerzy polecają w tym wieku:

• Pływanie (najlepiej kraul i styl klasyczny). Zapewnia kompleksowe działanie, wzmacniając i lecząc organizm jako całość, utwardzając i zwiększając odporność. Podczas pływania obciążane są prawie wszystkie grupy mięśniowe, pomagając organizmowi utrzymać pożądaną postawę. Wodoszczelność, którą trzeba pokonać, poprawia stan układu oskrzelowo-płucnego, aktywuje krążenie krwi (ale jednocześnie pozycja pozioma zmniejsza obciążenie serca), przywraca elastyczność stawów. Pływanie nie jest traumatyczne, ale bez dodatkowych obciążeń niemożliwe jest zbudowanie mięśni i utrata dużej wagi.

  

  Pływanie to ogólna poprawa kondycji organizmu, szczególnie regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na stan układu oskrzelowo-płucnego i sercowo-naczyniowego

• Biegać. Daje stosunkowo szybkie efekty, bardzo przydatne przy wzmacnianiu mięśnia sercowego. Nie musisz nawet zapisywać się na siłownię, możesz samodzielnie dobrać tempo i dozować obciążenie. W trakcie biegania dochodzi do aktywacji dopływu tlenu do płuc, zwiększa się ogólna wytrzymałość i dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Ale przed treningiem konieczna jest wysokiej jakości rozgrzewka - bieganie w żaden sposób nie wpływa na elastyczność stawów i więzadeł, możliwe są skręcenia.

  

  Nikt nie oczekuje od Ciebie w średnim wieku i przy braku rekordowego doświadczenia - idź na jogging tak, aby był to przyjemność, stopniowo zwiększając obciążenie

• Jazda rowerem. Bardzo wysokiej jakości obciążenie układu krążenia, zapewniające skuteczną profilaktykę chorób układu krążenia, w tym żylaków i rozwoju układu oskrzelowo-płucnego. Oczywiście najlepiej jeździć na rowerze na świeżym powietrzu (wpływa to też pozytywnie na samopoczucie), ale rower treningowy da radę. W trakcie treningu możesz szybko schudnąć. Istotną wadą jest ryzyko kontuzji.

  

  Jazda na zwykłym rowerze to raczej traumatyczny sport, dlatego wiele osób woli równie skuteczny rower treningowy

• Rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające w znaczący sposób poprawiają stan mięśni, więzadeł i stawów, pomagają uzyskać plastyczność ruchów i gibkości, piękną postawę, aktywizują krążenie krwi oraz zaopatrują w tlen narządy i tkanki. Kobiety szczególnie cenią rozciąganie, by uzyskać piękną, wdzięczną sylwetkę i „spowolnić” proces starzenia. Ale utrata wagi nie zadziała tylko z jego pomocą.

  

  Ćwiczenia rozciągające pomagają przywrócić i utrzymać elastyczność więzadeł i stawów, ale przy gwałtownym wzroście stresu mogą prowadzić do kontuzji

• Nordic walking. Przydadzą się również regularne spacery, ale stosuje się tu specjalne kije, które pozwalają na wykorzystanie prawie wszystkich grup mięśni przy minimalnym obciążeniu stawów i aktywowaniu spalania tkanki tłuszczowej. Takie szkolenie nie ma ograniczeń wiekowych i przeciwwskazań.

  

  Spróbuj połączyć przyjemne z pożytecznym: czasami lekcja nordic walking jest jednocześnie wycieczką do malowniczych miejsc lub zabytków

• Wspinaczka skałkowa. Na ścianach wspinaczkowych znajdują się tory dla różnych poziomów sprawności, trenerzy pomagają opanować podstawy i radzą sobie ze sprzętem bezpieczeństwa. „Pokonywanie” ścian to stres dla wszystkich głównych grup mięśniowych i wzmocnienie stawów. Przeciwnie, obciążenie kompresyjne kręgosłupa jest zminimalizowane. Pozytywne emocje to przyjemny dodatek.

  

  Wspinaczka zawsze zapewni Ci dobry nastrój i pozytywne emocje.

• Wijący się. Bardzo wciągająca gra, która łączy aktywność fizyczną z pracą nad głową. Jeśli chcesz, możesz grać w curling z prawie zerowym przygotowaniem. Promuje rozwój koordynacji i uwagi, tonizuje większość grup mięśni, zapewnia ciału stwardnienie.

  

  Curling nie bez powodu nazywany jest „szachami na lodzie” - taki trening wymaga nie tylko aktywności fizycznej, ale także umysłowej

• Golf. Elitarny sport. Jeśli masz taką możliwość, jest to inwestycja korzystna dla wszystkich stron we własne zdrowie. Golf to skuteczny sposób na przywrócenie i utrzymanie elastyczności stawów, zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego, poprawę koordynacji, wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, bioder. A wędrówki po nierównym terenie między otworami obciążają mięśnie nóg. Weź również pod uwagę fakt, że gra toczy się w plenerze.

  

  Korzyści z gry w golfa są znacznie większe, gdy chodzi się między dołkami, a nie po placu

Wideo: zalety skandynawskiego chodzenia

Recenzje i opinie osób uprawiających sport

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć uprawiać sport i prowadzić zdrowy tryb życia, 40 lat również nie jest kamieniem milowym. Jednak proces obniżania wydolności organizmu już trwa, dlatego tak ważny jest odpowiedni dobór sportu i organizacja zajęć.